冬天运动好处多，但伤害同样不少

俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”在冬季坚持体育锻炼，对身体非常有益处。就跑步而言，冬季进行跑步训练，不仅能有效提升体能、心肺功能，同时也能提高速度、耐力和力量。

不过秋冬季节也是运动损伤、运动伤病的多发季节，因此，在锻炼时，既要注意避免一些不必要的意外伤害，也要预防易发的运动伤病。

冬季跑步易受伤原因

气温低，需要更充分的热身

气温低，关节肌肉需要更长时间进行热身才能进入最佳跑步状态。而往往有不少跑者热身不够就匆匆起跑，导致拉伤、扭伤的意外伤害。并且气温低，人体四肢变得僵硬，韧带、肌肉也更脆、更僵，肌肉变得紧绷，粘滞性增加。如果没能充分热身，甚至不热身就立即进行剧烈运动将更容易受伤。人的韧带就如同一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理。

气温低，跑步条件受影响

在低温环境下，跑鞋变硬，随之弹性和缓冲性能也下降。即便是塑胶田径场也是如此，尤其是北方，气温更低，硬度更大。由于外部环境的缓冲降低了，如果自身的缓冲能力不足，就会增加意外伤害的危险。建议冬季要选择厚底跑鞋来增加缓冲。

如何预防跑步意外伤害

肌肉拉伤

冬季跑步，肌肉拉伤的风险要远远高于其他季节，随着季节性环境温度降低，人体血液循环速度也逐渐变慢，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。在跑步过程中，如果稍有不慎，运动过猛或肌肉超负荷用力，就会造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

预防方法

预防肌肉拉伤最有效的方法即是，在跑步前进行充分的热身运动，加速血循环，充分活动肌肉和韧带，使其获得足够的适应时间。如果在夏天5分钟就完成热身活动，那么冬天至少要10-15分钟才能完成热身。更值得注意的是，绝不可以不热身直接进行剧烈运动，冬天更是如此。

足底疼痛

足底疼痛大部分情况是足底筋膜炎，其主要表现为早上起床或者长时间坐之后站起，走路第一步脚不敢着地，足跟处非常痛，走一段路之后反而疼痛会有所缓解。

另一部分可能是跟腱炎，在运动时牵拉跟腱发生疼痛，活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关节正常的活动度。跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，这也就意味着跟腱内部的软组织受到了损伤，最严重的受伤程度就是跟腱撕裂，很多运动员的伤病都是来自于此。

因此，一旦发现足底疼痛，不管是足底筋膜炎还是跟腱炎，首先要做的就是休息。然后根据各自的症状进行治疗和恢复，如果自己不能确定是哪类病痛，最好去咨询医生，有针对性的治疗。

预防方法

穿着足弓支撑垫。SPENCO根据人体足部解剖学原理设计的足弓支撑垫，能够有效支撑足部，降低运动过程中足底筋膜拉伸力，缓解足部疲劳、疼痛。

拉伸小腿，主要是拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过于紧绷，会导致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至关重要的一步。

拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，缓慢并用力将其拉向身体，直到可以感觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。

用网球或高尔夫球按摩足底筋膜（用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次持续30秒。

站立提踵运动

各做3组，每组15次，每天做两次。站立提踵能侧重刺激腓肠肌，让整个小腿肌得到锻炼放松。

部分内容来自搜狐