马拉松赛后恢复，你需要这么做！

因为专业 所以健康

                                                                                                                       ——思奔客

跑后拉伸无疑是正确做法，可以达到消除肌肉紧张，缓解疲劳的作用。但是跑完后，肌肉尚还处于半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。

完赛后可以先原地走一走，或者抖抖双腿，让肌肉从原先紧张兴奋的状态逐渐恢复平静，此时的你什么都不做比急着拉伸更重要，等到肌肉解除运动状态再进行拉伸也不迟。

经过了长达几个小时的奔跑，此刻你可能觉得口渴或者饿，这是由于体内的能量基本已经消耗光。快速补充能量、盐分和水分，可以让身体迅速工作起来，进入修复状态。

比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久；因此，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

经科学证实的有效补给方法是：赛后第一时间喝巧克力牛奶。因它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠。

肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间。休息，是马拉松恢复的不二法则。

赛后如果特别想运动，可以将训练强度降低到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

适量的运动可以帮助你慢慢恢复。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，可以步行、骑车或者游泳代替，目的是使血液顺畅起来。

不用担心因为休息而造成体能减退，因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。

预祝大家本周六能够取得好成绩。